X

Voeding en Sport.

Als sporter heb je niet alleen brandstof nodig in de vorm van koolhydraten (suikers) of vetten, maar ook bouwstoffen en beschermstoffen in de vorm van eiwitten en vitaminen/mineralen.
Deze voedingsstoffen werken samen en zorgen ervoor dat je hele energiesysteem optimaal functioneert. Ook het herstel na een inspanning en het voorkomen van allerlei ongewenste klachten (bijv. ontstekingen) kunnen met een uitgebalanceerd voedingspatroon verbeteren.

Het is belangrijk dat je deze stoffen in de juiste hoeveelheden en in de goede verhoudingen binnenkrijgt. Dit kun je bereiken door te kiezen voor producten waar sprake is van een optimale samenstelling wat betreft de voedingsstoffen.
Uitgangspunt bij de keuze van producten is het bewaren van evenwicht. Ons lichaam is voortdurend op zoek naar evenwicht. Met name de hormonen zijn hierbij heel belangrijk. Zij zorgen ervoor dat alle processen in ons lichaam op het juiste moment worden gestart en gestopt. Denk hierbij aan verbranding van suikers en vetten, maar ook aanmaak van spieren en het hebben van een goede nachtrust. Allemaal onderdelen die nodig zijn bij sportbeoefening op een hoog niveau.

Hieronder geven wij een aantal richtlijnen die ervoor zorgen dat met name het evenwicht in onze stofwisseling en hormoonhuishouding op orde blijft.

Koolhydraten (brandstof in de vorm van glucose)

Het is belangrijk dat gekozen wordt voor producten waarbij de koolhydraten langzaam worden afgegeven. Dit zorgt ervoor dat het bloedsuikerniveau stabiel blijft. Een onregelmatig bloedsuikerniveau zorgt ervoor dat er klachten kunnen optreden in de vorm van vermoeidheid, langzaam herstel en darmproblemen.
Langzame koolhydraten (zorgen voor evenwicht): fruit, groente, volkoren producten, havermout, teff, muesli.

Snelle koolhydraten (verstoren evenwicht): snoep, koek, witbrood, blanke pasta’s, frisdrank, vruchtensap, alcohol.

Vetten (brandstof/bouwstof, nodig voor aanmaak van hormonen)

Bezuinig niet op vetten. Kies voor de vetten die wij goed kunnen verbranden. Hierbij maken we onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Het is belangrijk om van beide soorten een gelijke hoeveelheid binnen te krijgen.
Verzadigde vetten: zuivel, vlees, kokosolie, avocado
Onverzadigde vetten: noten, vis, onbewerkte plantaardige vetten in de vorm van zaden en olie.
Vermijd echter zoveel mogelijk de transvetten. Dit zijn onnatuurlijke vetten die ontstaan bij verharding (margarine/halvarine) en bij verhitting van plantaardige vetten zoals zonnebloemolie/slaolie. Deze vetten zitten vaak in koek, plantaardige boter, gefrituurde producten.

 

Eiwitten (bouwstof, nodig bij herstel en aanmaak antistoffen)

Wij maken zelf eiwitten in ons lichaam met behulp van aminozuren. Een aantal van deze aminozuren halen wij uit onze voeding en kunnen we niet zelf maken. Belangrijk is dat we kiezen voor producten of combinaties van producten waar al deze aminozuren in zitten.
Vlees, vis en zuivel bevatten benodigde aminozuren. Van de plantaardige producten bevat alleen soja het hele pakket. Daarom is het verstandig om bij plantaardige producten te kiezen voor combinaties die elkaar aanvullen (bijv. noten en granen, granen en peulvruchten)
In een normaal gezond voedingspatroon krijgen we meer dan genoeg eiwitten binnen en is het niet direct noodzakelijk om aan te vullen met eiwitconcentraten.
Vitaminen/mineralen
Vitaminen en mineralen hebben we nodig bij omzetting van voedsel naar energie. Ook spelen ze een rol bij de zuurstofopname. Wij hebben deze voedingsstoffen niet in grote hoeveelheden nodig maar bij intensieve inspanning verliezen we veel mineralen bij het zweten. Het is belangrijk om voor extra aanvulling te zorgen. Onze westerse voedingsproducten bevatten over het algemeen te weinig vitaminen/mineralen. Aanvulling is daarom gewenst.

Een natuurlijk supplement waarbij de vitaminen en mineralen in de juiste verhoudingen en hoeveelheden aanwezig zijn kan daarbij uitkomst bieden.

Drinken, voor tijdens en na een inspanning

De meeste kant en klare sportdranken uit de supermarkt zijn niet altijd even geschikt om te gebruiken als aanvulling van vocht of energie. Het zijn vaak mierzoete dranken waar ook nog eens e-nummers en zuren aan zijn toegevoegd. Deze toevoegingen kunnen bij veelvuldig gebruik maagklachten veroorzaken.
Ook zijn deze dranken gezoet met enkelvoudige suikers. Deze hebben weinig voedingswaarde, zodat aanvulling van belangrijke vitaminen en mineralen achterwege blijft. Deze vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol bij het herstel na inspanning.
Het is veel beter om een eigen sportdrank op natuurlijke basis samen te stellen of een product aan te schaffen wat ook op deze basis is gefrabriceerd.

Welke mogelijkheden zijn er?
Als basis voor een natuurlijke sportdrank is kokoswater of vruchtensap heel geschikt. Door het mengen met water krijg je een isotone drank wat zorgt voor een goede opname van suikers, vocht en voedingsstoffen.
Hieronder een tweetal mogelijkheden om zelf sportdrank te maken.

  • 500ml bronwater + 500ml vruchtensap (bijv. appel of druivensap)
  • 500ml healthy people kokoswater + 500ml bronwater.

Op welke momenten kun je deze sportdrank inzetten?

  • Twee uur voor de inspanning: water + sportdrank
  • Vlak voor de inspanning: alleen water
  • Tijdens de training: alleen water als de inspanning niet langer dan 1,5 uur duurt.
  • Tijdens de wedstrijd: alleen water. Voor de lange afstanden is water verdunt met sportdrank aan te bevelen.
  • Na de inspanning: een glas puur vruchtensap om de koolhydraten aan te vullen. Het is verstandig om binnen 2 uur na de inspanning een combinatie van koolhydraten en eiwitten te nuttigen. (bijv. smoothie met fruit/groente en volle yoghurt of een portie yoghurt met fruit zoals banaan, mango, perzik etc.) Dit bevordert een snel herstel na de inspanning.

Als je toch liever een keuze maakt voor een commerciële sportdrank, kies dan voor de isotone variant. Deze zorgt voor de beste opname wat betreft vochtaanvulling.

Supplementen

Als je overweegt om supplementen te gaan gebruiken als aanvulling van de voedingsstoffen, laat je dan goed voorlichten door een deskundige. Voor het kiezen van het juiste supplement zijn een namelijk een aantal zaken belangrijk.
1. Aan welke voedingsstoffen heb ik een tekort (kun je meten met behulp van een bodyscan).
2. Bestaat het supplement uitsluitend uit natuurlijke, goed opneembare voedingstoffen.
3. Welke dosering moet ik gebruiken (sommige voedingstoffen zijn schadelijk bij een hoge dosering).
4. Hoe ziet de samenstelling van het supplement er uit (sommige voedingstoffen kunnen elkaar tegenwerken).

Advies

Wij helpen je graag bij het samenstellen van een goed en evenwichtig advies. Wij maken aan de hand van een eetdagboek en de uitslag van de bodyscan een persoonlijk advies, volledig afgestemd op jouw situatie. Dit kan in de vorm van een voedingsprogramma of een supplementenadvies, of een combinatie van beide.