Taperen!
Het grote magische woord zo vlak voor de voorjaarsmarathons kun je wel zeggen. Of je nu een praatje maakt op de atletiekbaan, bij de loopgroep of als je strava opent overal hoor je er over. Hoe zit dat nu eigenlijk met dat in vorm proberen te komen? Want daar draait het allemaal om toch? Die ene wedstrijd waar jij je zinnen op hebt gezet! Ook van onze atleten komen daar best veel vragen over. De één wordt wat onrustig van veel doortrainen, terwijl de ander bang is dat hij of zij conditie verliest, “want ik train echt veel minder! Vandaar dit artikeltje.
Elke piek begint bij het moment van opbouwen. Naar mijn mening is een gedegen opbouwperiode veel belangrijker dan een goede taperfase. Als de opbouw goed verloopt maakt dat de taper inrichten veel makkelijker.
Zowel de opbouw- als taperfase gaan stapsgewijs waarin het opbouwen echt heel veel langer duurt dan het afbouwen. Goed gedoseerd en progressief belasten op gebied van intensiteit en omvang is hierin essentieel. Als je dat goed doet kom je eigenlijk nooit in een fase van diepe vermoeidheid terecht en word je beter en beter. Die diepe vermoeidheid is zeg maar, je voelt je vermoeid en ziet dit ook daadwerkelijk terug in de trainingstempo’s of in resultaten van opbouwwedstrijden. Dat is mijns inziens echt een rode vlag waar je echt even van het gas af moet gaan, niet te verwarren met een mindere dag of even geen zin hebben. Zoiets is dan vaak ook wel terug te zien in slecht slapen, herstelwaardes als HRV, ochtendpols en dat soort parameters.
Als je die diepe vermoeidheid niet bereikt is volledig herstel ook altijd binnen handbereik. Stel je gaat drie weken afbouwen in omvang en intensiteit, dat maakt de timing van topvorm een stuk lastiger dan dat je een tien dagen of zelfs een zeven dagen taper hanteert. De vraag is wanneer ga je echt conditie verliezen? Wanneer gaat je spierspanning onderuit of wanneer houd je minder energie vast? Die vragen zijn lastig per persoon te beantwoorden, dus proberen we het wat makkelijker en beter stuurbaar te houden.
Je wilt in je taperfase behouden wat je hebt opgebouwd in de vorm van fitheid en specifieke kwaliteiten die je nodig bent voor je piekwedstrijd. Maar tegelijkertijd wil je de vermoeidheid wel volledig uit je lijf hebben, zodat je alles kunt gaan geven. Een aantal dingen spelen hier in een grote rol, je trainingsomvang is daarin de belangrijkste. Maar ook, hoe oud ben je, ben je man of vrouw, hoe zit het met werk en privé, ben je dus in die diepe vermoeidheid beland of niet? En wat is je wedstrijdafstand? En ook erg belangrijk, hoeveel piekmomenten heb je per jaar? Er zijn er best veel atleten die het liefst elke week een race lopen. Tsja, wanneer ga je dan opbouwen, afbouwen en pieken? En dan hebben we het nog niet eens over het mentale aspect van in vorm raken. De ene persoon wordt dus onrustig van veel trainen richting een race, terwijl de ander bij gebrek aan beweging volledig blokkeert van de zenuwen. De balans zit hier tussen en resulteert in gretigheid op het juiste moment!
Dat het ook regelmatig mis gaat zie je best veel voorbij komen. Wat je dan vaak ziet zijn onverklaarbare pijntjes, ziek worden een week voor het hoofddoel, slappe benen aan de start van de piekwedstrijd en gewoonweg tegenvallende resultaten. Dat wil je natuurlijk niet na je mooie voorbereiding! Om een voorbeeld te noemen uit eigen ervaring. Een atleet die we begeleiden liet zich door een trainingsmaatje (ook uit onze begeleiding) overtuigen de laatste drie dagen toch echt niets meer te doen. Hij, atleet met veel aanleg voor het snelle werk, sprak uit eigen ervaring. En in plaats van het duurloopje met wat versnellinkjes en nog een kort losloopje werd het alleen maar bankhangen en veel eten om de tank te vullen! De geadviseerde atleet was echter een atleet met meer aanleg voor het lange werk en in de opbouw hadden we ontdekt dat meerdere rustdagen achter elkaar een slechte invloed op hem hadden. Het was race dag en toen kwam dat wat je echt niet wilt; hoge hartslag, slappe benen en 5 min boven de doeltijd.
Een andere toploper heeft vaak een na rustdag dipje. Echt bijzonder hoe slecht ze dan loopt. Zij doet de dag voor een race dus altijd nog iets om even de hartslag op te jagen. En zo is het voor iedereen anders.
Je wilt al deze aspecten mee nemen in die taperfase. Maar natuurlijk is er ook zoiets als een systeem wat voor de meesten wel werkt, een soort houvast dat dient als uitgangspunt.
Minder totale omvang in de trainingen, het trainingsritme zoveel mogelijk gelijk houden en de trainingen die je doet moeten iets specifieks hebben zijn een paar van die uitgangspunten. Dus loop nog eens wat blokjes op wedstrijdsnelheid, doe nog wat versnellinkjes voor de spierspanning, pak een rustig rondje fietsen in plaats van die laatste lange duurloop en meer van dat soort dingen. Maar alles is net een tikkie minder om per dag frisser te worden en grip te houden op de vermoeidheid.
Dat fietsen is totaal niet specifiek zou je kunnen zeggen, maar je kunt het ook zien uit het oogpunt van herstel. Bij hardlopen heb je meer spierschade door de hogere piekbelasting. Dan kan het soms best een goed idee zijn om die laatste duurloop te vervangen door een fietstraining, mits je daaraan gewent bent natuurlijk. Zoiets heeft dan ook weer te maken met je belastbaarheid, ben je 48 kg en loop je lichtvoetig of ben je 90 kg en meer van het type bigfoot?
Wat ook van grote invloed is bij een taper is waar je talent ligt. De duurtypes verliezen vaak het snelst hun snelheid en kunnen langer door blijven trainen. De snelle types verliezen vaak het snelst het duurvermogen en hebben een langere taper nodig, omdat hun spieren gewoon trager herstellen. Daar zul je in de taperfase dus ook rekening mee moeten houden.
En dus is het eigenlijk toch weer terug te brengen naar maatwerk. Wat ben jij nodig en wat is de gehele context? We gaan zien of het is gelukt! Iedereen veel succes en piek ook op gebied van beleving! Daar heb je zelf nog het meeste invloed op.