Lactaat
321 0
Als je aan het sporten bent gebeurt er van alles in je lichaam om energie te produceren. Bij die energie productie vinden allerlei processen plaats. Om die processen nu hier uit te gaan typen is wel leuk. Maar ik wil graag dat jullie lezers het einde van het artikel halen zonder in slaap te vallen. Dus hou ik het maar een beetje kort. Tenminste, dat is het plan.
Lactaat is een bijproduct wat vrijkomt bij de energieproductie op spierniveau. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer lactaat er geproduceerd wordt. Dit komt doordat het lichaam een aantal keuzes moet maken om snel of langzaam energie vrij te maken. Bij snelle energieproductie worden een aantal stappen overgeslagen die wel plaats vinden bij langzame energieproductie. Het is in totaal energieverbruik dan ook minder efficiënt, maar wel ten voordeel van de gebruikte hoeveelheid zuurstof. De grootste beperkende factor op korte afstanden. Het lactaat wat vrijkomt bij de energieproductie blijft, of in de spieren om daar weer gebruikt te worden als nieuwe energiebron na omzetting naar pyruvaat, maar kan ook, afhankelijk van het gehalte lactaat wat al in de bloedsomloop aanwezig is, opgenomen worden in het bloed.
Het lactaat wat in het bloed opgenomen wordt levert dan op zijn beurt weer direct energie aan de hersenen, hart of aan de lever. Die laatste zet het lactaat dan weer om in vrij beschikbare energie om weer naar de spieren te gaan.
Een hele mond vol, maar het is dus een cyclus van energievoorziening. En niet, zoals veel gedacht is in het verleden, een beperking en verzuring van de spier. Dat verzuren van de spier hangt wel samen met de hoogte van het lactaat door allerlei bijproducten. De wetenschap verdenkt vooral de H+ ionen van dat verzuren. De PH-waarde in de spier daalt waardoor de energieproductie verlaagd wordt en de pijnprikkels toenemen. Dat is wat je voelt bij een korte afstand racen of een eindprint.
Nu we weten dat lactaat geen vijand is, maar onze beste vriend. Willen we wel weten hoe die beste vriend ons kan helpen in de prestaties. Je kunt met een goed uitgedachte test een soort treshold ontdekken waarin je net zoveel lactaat produceert, als dat je kunt verwerken/hergebruiken. En dit dan ook nog specifiek voor jouw doel afstand. Maar voor je die test doet moet je ook weten hoeveel lactaat je überhaupt kunt produceren. Dit noemen ze dan lactaat capaciteit. Om je omslagpunt te berekenen is dit niet nodig, maar wel om over een langere termijn je progressie in de gaten te houden. Stel, je vermogen om lactaat te verwerken verbeterd, maar je lactaat capaciteit verbeterd nog meer. Dan kan je lactaat treshold naar beneden gaan op een mooi grafiekje, maar kun je in de realiteit wel sneller lopen op die treshold. Gaaf toch?
Hoe pak je dat testen nu aan? Het mooiste is, om blokjes van 20 a 30 minuten te doen op een snelheid waarbij je net onder, op of boven je vermoedelijke lactaat treshold zit. Minimaal 3 x 20 a 30 min dus. Dit is omdat lactaat niet zo heel snel oploopt in je bloedbeeld als dat het op spierniveau doet. Maar das niet praktisch. Daar moet je al erg goed voor getraind hebben en kun je ook niet even om de paar weken herhalen. En dat laatste is nu juist wel handig, omdat de uitkomsten zo individueel zijn. Beter is om 5 x 5 minuten te pakken met 2 min dribbel als rust waarin je dan op een vast moment een druppeltje bloed afneemt voor je test. Je begint dan rustig, en elk blokje ga je 15 sec sneller waarbij je het middelste blokje loopt op de vermoedelijke drempelwaarde.
Afhankelijk van het seizoen en of dit wenselijk is, doe je dan in dezelfde week ook een lactaat capaciteit test. Dat voer je als volgt uit, loop een 400 tot 600m volle bak, en prik na de tijd op 2,4,6 en 8 min. De maximale waarde die je bereikt is vaak na ongeveer 6 min en is de maximale productie van lactaat. Deze verwerk je in dezelfde grafiek als die treshold test. Doe dit gedurende een langere periode en je weet veel meer over je vooruitgang dan simpel te kijken naar race resultaten. Maar snap wel dat dit enigszins wat ingewikkeld is. Dus tsja, voor de fanatiekelingen zeg maar.
Waarom het echt handig is, is wel duidelijk. Je weet nog beter waar mogelijkheden liggen om vooruitgang te boeken op jouw afstand. Om dat duidelijk te maken heb ik een tabelletje gemaakt. Let op, wel met gemiddelde waardes. Dus individueel kan het echt heel anders zijn.
|
Race afstand
|
Lactaat in Mmol.
|
|
800m
|
8/12
|
|
1500m
|
7/10
|
|
5000m
|
6/8
|
|
10000m
|
5/6
|
|
Halve marathon
|
4/5
|
|
Marathon
|
Tot 4
|
Hierboven zie je de waardes die zouden kunnen horen bij jouw race afstand en daar kun je dan stapsgewijs heel mooi mee werken in je opbouw. Je ziet dat je voor de 800m veel hogere waardes moet verdragen dan voor de marathon. En dus ook een hoge buffercapaciteit moet hebben voor de andere bijproducten. Bijkomend voordeel, de snelle vezels produceren ook veel meer lactaat dan de trage. Maar nu komt het, de trage vezels verbranden dan wel weer veel meer lactaat. Dus in het geval van de midden lange afstanden is het echt een wisselwerking. Daarom is lactaat capaciteit en duurvermogen beide belangrijk voor de 800m. En is het hebben van een hoog omslagpunt dan weer belangrijk voor de marathonloper, die dus veel focus moet leggen op het verwerken van lactaat op een zo efficiënt mogelijke manier. Naast een goed vermogen om vetten aan te spreken als brandstof natuurlijk. Maar dat is een ander onderwerp en dit is al lastig genoeg denk ik.
Voor de tussenliggende afstanden verschuift die mix en kun je zelfs op een 5000 of 10000m zo specifiek trainen dat je minimaal de verzuring in gaat en zo tot de laatste ronde kan geraken zonder het verlies van een buffer voor die bijproducten. Dat zie je ook op de kampioenschappen waar soms idioot hard gelopen wordt in de laatste ronde. Vaak net zo snel als dat ze op 1 rondje met frisse benen zouden kunnen. En dat zit hem in…..ons vriendje. Lactaat.