Het zou toch wel heel erg jammer zijn als je tijdens de marathon geparkeerd staat, omdat je tank leeg is, je zijsteek, maag- of spierkrampen krijgt. Allemaal dingen die voedingsgerelateerd kunnen zijn. Je voedingsstrategie begint veel eerder dan een paar uur voor de start van je marathon. Dit begint al als je start met je marathonvoorbereiding. Heb je tijdens je marathonvoorbereiding een uitgebalanceerd voedingsplan, dan herstel je beter van je trainingen en slaan de traingen beter aan. De voorbereiding is ook ideaal om uit te testen hoeveel je zweet en dus hoeveel vocht je tot je zou moeten nemen. Tijdens de specifieke marathontrainingen kun je gaan testen welk merk sportvoeding je lekker vindt en goed "valt". Ook is het in die trainingen dat je gaat ontdekken hoeveel koolhydraten je tot je kunt nemen zonder daarvan klachten te krijgen en kun je trainen op het drinken uit bidons of openen van gelletjes tijdens het hardlopen. Echter ligt deze fase al achter je, want jij bent in je laatste week!
Wat kun je nu nog doen? De laatste twee dagen kun je gaan stapelen, daar heb je vast wel eens van gehoord. Stapelen is simpel gezegd je spieren volladen door extra koolhydraten tot je te nemen. Met een volle energietank kun je het nu eenmaal langer volhouden dan wanneer de tank bij het begin al half leeg is. Het heeft geen zin om al een week voor je marathon te starten met stapelen. Koolhydraten die je dan al eet en niet direct gebruikt worden opgeslagen in je spieren, maar wanneer hier geen plek meer is, wordt een groot deel van de overtollige energie opgeslagen als vet. En voordat je het weet sta je met een kilootje extra of nog meer dan dat aan de start van je marathon, dat wil je natuurlijk niet. Het advies is om 6 tot 8 gram koolhydraten per kilogramlichaamsgewicht tot je te nemen in deze stapelfase. Dit betekent in de regel dat het percentage aan koolhydraten uit je voeding wel tot 70% kan oplopen op de dag voor je race. Met elke gram koolhydraten die je stapelt houd je ook 4gram vocht vast, dus het kan wel zo zijn dat je op de wedstrijddag een paar ons zwaarder bent, maar daar moet je je niet druk om maken.
Koolhydraten stapelen doe je bijvoorbeeld door het eten van goeie rijpe bananen, optijd inkopen dus! Verder zijn fruit zoals sinaasappels, druiven, vijgen en dadels goeie natuurlijke bronnen, maar ook gewoon witbrood, witte rijst, pasta's, pannenkoeken, sapjes bij het eten, ... Sla niet door, want dan raakt je maag echt van streek en dat wil je ook niet. Kies bij voorkeur uit producten die je gewend bent en gezond zijn.
Op de ochtend van de marathon ontbijt je ook koolhydraatrijk. Het advies is om uiterlijk twee uur voor de start, maar liefst nog iets eerder op te staan. Goed kouwen helpt je bij het verteren van je ontbijt en dus de opname van energie. Een paar witte boterhammen met zoet en eventueel een kommetje yoghurt met muesli zijn voldoende, maar een ontbijt met cornflakes kan ook prima. Denk vooral aan producten die je ook normaal 's morgens graag eet en uit weinig vezels bestaan. Eventueel drink je in de uren voor de start ook nog een koolhydraatrijke drank (carboloader, kan ook op de avond voor de race!) als extraatje.
Het uur U komt nu steeds dichterbij en de spanning neemt wellicht nog iets meer toe. Gelukkig kun je nu terugvallen op je raceplan, het daarbij behorende ritueel tussen ontbijt en start én je voedingsplan voor onderweg, want al die weken trainen ga je toch niet in de prullenbak gooien door vandaag iets ondoordachts te doen?
Worden het energiegels, een sportdrank, neem je te eten en drinken van de tafels van de organisatie, draag je een racevest of heb je misschien familie en vrienden ingeschakeld om op de door jou vooraf aangegeven kilometerpunten klaar te staan met jouw sportdrankmix? Ga op deze speciale dag niet experimenteren, maar vaar op de opgedane ervaring in trainingen om vandaag te excelleren en jezelf trots te maken!
Kom je er niet uit? Wil je voor je volgende marathon je trainingen en voeding nog beter op elkaar afstemmen? Wil je misschien iets afvallen in aanloop naar je piekwedstrijd of zou je het fijn vinden om je voeding even te laten screenen? Wij helpen je graag, want jouw doel is onze uitdaging.