Periodisering
114 0
Wat is periodisering en wat kunnen we er mee? Ze zeggen wel eens, winnaars hebben een plan, verliezers een excuus. En zo is het eigenlijk ook echt. Wil je een bepaald doel nastreven en wil je dat zorgvuldig doen. Zul je plannen moeten maken. Stel je gaat een huis bouwen. Dan moet je niet beginnen met de schoorsteen. Dat snapt iedereen. Maar hoe ziet zoiets en nou trainings technisch uit?
Het begin van een plan is altijd, waar ben je nu? Vervolgens bedenk je goed…Waar wil je heen? En wat heb je daar dan voor nodig? Die stappen kun je dan onderverdelen in.
1) Een meerjarenplan, wat is je lange termijn doel?
2) Macrocyclus, basis, voorbereiding, wedstrijdperiode en overgang.
3) Mesocyclus, zeg maar…gedetaileerde opbouw van de macrocyclus.
4) Microcyclus, zeg maar…de trainingsweek.
Hier kun je een mooie grafiek bij maken, maar in trainings programma’s is dit nooit echt afgebakend. Zeker tegenwoordig niet met wedstrijden het gehele jaar door. Het is meer een doorlopend process waarin de accenten telkens anders komen te liggen. Je begint met het eind doel van de macrocyclus. Je doelwedstrijd. Je gaat op basis daarvan terug naar het begin niveau om te kijken. Wat is er nu nodig om dat doel te bereiken? Dat ziet er dan globaal als volgt uit. Verschillend per individu en sport natuurlijk!
Basis
Hierin leg je de fundering, en dat is niet alleen uren maken, maar ook de periode om te werken aan pure snelheid, techniek, kracht en flexibiliteit. Dit is een langdurig proces waar je idealiter een lange periode de tijd voor hebt. Lees ook eens de stukjes over Arthur Lydiard of Nils vd Poel als mooie voorbeelden. Het doel is vooral om je lichaam voor te bereiden op de periode’s die hierna volgen. Een brede solide basis is de sleutel tot succes wanneer de trainingen specifieker worden, maar vaak ook een hogere belasting met zich mee brengen. Hoe beter de basis, hoe groter de kans dat je blessures weg kunt houden en ook hoe beter je conditie is om de intensieve trainingsprikkels op spierniveau op kunt vangen. Om je te helpen omvang te maken zonder dat het saai wordt, of blessures oploopt. Kun je in deze fase ook erg goed alternatief trainen.
Voorbereiding
Met de brede basis ben je klaar om meer specifieke trainingen te volgen die je voorbereiden op je doelwedstrijd. Je gaat het tempo rustig opbouwen om op termijn meer en vaker je doeltempo te pakken. Al dan niet verwerkt in test wedstrijdjes. Die testwedstrijdjes zijn dan ook weer een goede graadmeter om de verdere voorbereiding doorlopend op aan te passen. Door de solide basis mag het doel wellicht omhoog bijgesteld worden. In deze fase komt er ook meer verschil in de trainingen tussen bv een 800m loper of marathon loper. Waarin de 800m loper al terug gaat in omvang en meer snelheid inbouwt gaat de marathonloper in deze periode door met flinke trainingsweken kwa omvang en worden de marathonblokken langer.
Wedstrijdperiode
Daar is dan eindelijk de wedstrijdperiode, waar je de afgelopen tijd naar opgebouwd hebt. Dit kan een paar maanden duren of met een paar weken al klaar zijn. Net welke discipline je hebt gekozen of welke competitie. Het is nu zaak om te finetunen. Doeltempo moet je kunnen dromen, niet alleen lichamelijk maar ook het koppie moet er nu bij blijven. Voel je de vorm komen, daag haar dan niet te veel uit, dan blijft ze langer! Die uitspraak kreeg ik ooit als advies van een bekende toploper. En het is ook echt zo. Die ene wedstrijd waarin alles klopte, waarin je in de flow kwam en je pr’s aan flarden loopt, of fietst of zwemt! Dat is gedeeltelijk mentaal en gedeeltelijk fysiek. En beide zijn goed te sturen dus focus houden! Dan komt het vaak ook uit! Je vasthouden aan het plan is hierin vaak echt de sleutel!
Overgang
De wedstrijdperiode is ten einde en nu zit je met een lichaam in topvorm. Al dan niet met spierschade. Al dan niet met medailles of records. Feit is….je eindpunt is bereikt. Dit laat je hoe dan ook volgen door een rustperiode. Je lichaam moet herstellen maar ook echt soort van resetten.
Goed uit vorm raken zal er voor zorgen dat je in de toekomst weer fris kunt starten, en dan uiteindelijk een hoger eind niveau zal bereiken dan in de voorgaande macrocyclus. Je kunt na een gehaald doel echt nog wel ff door met die topvorm. Maar als je de rust niet pakt, grijpt je lichaam vroeg of laat in en zit je met blessures, overtraining, hormonen die uit balans zijn of een relatie die op de klippen loopt.
Ik noem maar wat voorbeelden. Deze overgang is de meest onderschatte periode in een macrocyclus. Hoe vaak zie je niet dat hij overgeslagen wordt? Wij van hardloopbegeleidingopmaat zien het vaak. Zelf bij topsporters. Met een vaak voorspelde uitkomst.